JAK NA PODZIMNÍ DEPRESI: 7 SEBELÁSKOVÝCH TIPŮ PRO LEPŠÍ NÁLADU

Dny se zkracují a ubývá slunečního svitu – spoustu z nás právě teď postihuje podzimní depka. Pokud i vy cítíte pokles energie a nálady, nemusíte si zoufat. Existuje několik účinných způsobů, jak si zlepšit náladu a překonat tuto sezónní melancholii.

Rozmar nebo vědecky podložený fakt?

Sychravé počasí, zima, tma a nedobrovolné domácí vězení. Tak jsem vždycky vnímala podzim – období, které mám ze všech v roce nejméně v oblibě. Máte to stejně? Věřte, že podzimní depka není vrtochem z nudy. 

Nemůžeme za to!

Nedostatečný příjem tolik potřebného vitaminu D totiž vede k poklesu hladiny serotoninu, který ovlivňuje naši náladu, chuť k jídlu i spánek. A naopak narůstá hladina hormonu melatonin – ten vyvolává pocit ospalosti a deprese.

Jsem na solární pohon, a když nemůžu být venku na sluníčku, vždycky se to odrazí na mé náladě, energii, výkonu i kreativitě. Každoročně tak od října do prosince trpím. A trpí i mé nejbližší okolí – jsem často protivná i sama sobě, takže je chápu. A co teprve, když se k tomu přidá PMS. 🙂

Naštěstí už vím, jak své chmury zahnat a vyrobit si své vnitřní světlo i přes podzim. Pojďme se ale nejprve podívat, co vše má sezonní afektivní porucha, jak podzimní splín označují odborníci, na svědomí.

Jak se podzimní deprese projevuje?

• únava
• napětí
• úzkost
• lenost
• nechuť do života
• omezení kontaktu s lidmi
• chmurné myšlenky
• špatné soustředění
• horší paměť
• smutná nálada
• poruchy spánku
• podrážděnost
• zvýšená chuť k jídlu – zejména sladkostem

Jmenuje nejčastější projevy lékařka Psychiatrické kliniky Fakultní nemocnice Brno Elis Bartečků. Poznáváte se v některém z těchto symptomů? Přečtěte si ověřené tipy, jak jim předejít.

Jak překonat podzimní depku?

Podzimní období už nemusí být synonymem ztráty nálady a energie. Pokud se naučíte, jak na podzimní depresi účinně reagovat, můžete i tento čas prožít s radostí a vnitřním klidem. Důležité je naslouchat svému tělu a dopřát mu péči, kterou potřebuje.

1. Světlo je lék

Jedním z hlavních důvodů, proč podzimní depka přichází, je nedostatek slunečního světla. Dopřejte si proto denní dávku světla procházkou venku, a to i když je oblačno. Jak se říká – není špatné počasí, jen špatné obutí a oblečení. 🙂

Přirozené sluníčko lze nahradit umělým, například v podobě speciálních lamp či světelných boxů. Fototerapii je možné podstupovat buď ve vybraných zdravotnických zařízeních, nebo si lampu s intenzivním bílým světlem lze pořídit domů. Vím, že se teď dermatologové budou chytat za hlavu, ale mně vždycky udělá moc dobře slunění v soláriu.

2. Hormony štěstí ve stravě

Věděli jste, že některé potraviny mohou zvýšit hladinu serotoninu, hormonu štěstí? Produkci serotoninu má totiž na svědomí esenciální aminokyselina tryptofan, kterou získáváme jedině ze stravy, případně ze suplementů – tělo si ji samo nevyrábí.

A jaké že potraviny pomáhají produkovat hormony pro lepší náladu?

• drůbeží maso a ryby
• tofu a sója
• luštěniny
• vejce
• ořechy (vlašské, kešu, pistácie a mandle)
• ovesné vločky
• ovoce (banán, jahody, švestky, hroznové víno, avokádo)
• zelenina (rajčata, špenát, kapusta)
• mléčné výrobky a probiotika (bílý jogurt, tvaroh, kefír)
• kakao a čokoláda (hořká s alespoň 75 % kakaa) 

K psychické pohodě přispějí i kvašené potraviny, například kysané zelí a kefír.

Využijte skryté síly těchto potravin a projezte se ke štěstí! Co se týče doplňků stravy, navyšte příjem vitamínu D a hořčíku (nejlepší vstřebatelnost a účinnost má forma bisglycinátu).

3. Pohybem k lepší náladě

Endorfiny, které se při pohybu uvolňují, působí jako přirozené antidepresivum. Nemusíte chodit do fitka – stačí si zacvičit doma s vlastní vahou, vyrazit na jógu, zaplavat si, vyšlápnout kopec nebo vyzkoušet běh. Každý pohyb se počítá – nic není dobře ani špatně. Je důležité si najít takový pohyb, který budete dělat s láskou, chutí a radostí.

4. Čas jen pro sebe

Podzim je skvělým obdobím pro praktikování sebelásky. Otevřete se pozitivnímu myšlení a denně o sebe pečujte. Syťte pravidelně své tělo, mysl i duši.

Meditace, horká koupel, masáž, kosmetika, wellness nebo třeba četba knížek u voňavé svíčky.

Najděte si čas, klid a prostor jen pro sebe. Naučte se říkat ne a nastavte si hranice, které vás ochrání před vyčerpáním – více o tom, jak postupovat, se dočtete v předešlém článku.

5. Spojte se s blízkými

Podzimní deprese se často prohlubuje pocitem izolace. Rodina a přátelé jsou však důležitým zdrojem emoční podpory. Nebojte se vyhledat kontakt s ostatními – ať už osobně nebo online. Někdy stačí krátký rozhovor, aby se vám ulevilo. Pokud ve svém okolí nemáte nikoho, komu byste se mohli svěřit, s kým se poradit o svých starostech a životních situacích, využijte pomoci a podpory kvalifikovaného terapeuta.

6. Kvalitní spánek

Určitě už jste mnohokrát slyšeli, jak moc je spánek zdraví prospěšný. A opravdu to není žádné klišé! Jakkoliv se budete o své tělo i duši starat, bez dostatečného spánku budou veškeré sebeláskové návyky a rituály takřka zbytečné.

Štěstí a spánek spolu totiž velmi úzce souvisí! Špatný spánek se po psychické stránce projevuje podrážděností, smutkem, úzkostmi a depresí. Dlouhodobě pak může způsobovat předčasné stárnutí organismu, kardiovaskulární onemocnění, obezitu, cukrovku nebo poruchy paměti.

Pokud vás – nejen během podzimu – trápí poruchy spánku, dodržujte správnou spánkovou hygienu:

• Známou zásadou je spát 7–9 hodin. Choďte spát a vstávejte pokud možno ve stejný čas, včetně víkendů. Nastavíte tak svému tělu vnitřní hodiny.
• Důležitá je i teplota a vzduch v ložnici. Před spaním se doporučuje větrat a zajistit teplotu 18–20°C. Samozřejmostí je tma a ticho.
• Postel v ložnici by měla sloužit pouze ke spánku a milostným aktům. Osobně nejsem zastáncem toho, aby se mnou v posteli spalo dítě. I přesto, že jsem svého syna kojila 16 měsíců, nikdy s námi v naší posteli nespal – a nespí s námi ani naše 14měsíční kojená dvojčata. Taktéž by ve vaší posteli neměla spát ani zvířata.
• V ložnici nemá co dělat televize či počítač. Divili byste se, ale znám spousty párů, které usínají jedině u televize a bez tohoto rituálu mají problém vůbec usnout. Drtivá většina populace před spaním používá i mobilní telefon nebo tablet. Pokud před spaním potřebujete unavit oči, vyhněte se škodlivému modrému světlu, které všechna tato elektronická zařízení vyzařují a vezměte si do ruky knížku. Modré světlo totiž prokazatelně snižuje hladinu melatoninu a navíc – všechny ty hry, sociální sítě, zprávy nebo pracovní záležitosti udržují náš mozek v neustále pozornosti, což je před spaním nežádoucí.
• Před spaním 3–4 hodiny nepijte alkohol, kávu, energetické nápoje, nekuřte a nejezte tučná, smažená a těžká jídla. Vše, co vám ve dne pomáhá zvládnout veškerý shon a stres, vám v noci narušuje spánek.
• Těsně před spaním se věnujte meditaci. Uklidněte své myšlenky a vnímejte jen svůj dech a tělo. Pravidelným praktikováním před spaním budete mnohem lépe a rychleji usínat.

Spánková hygiena jde ruku v ruce se zdravým životním stylem a sebeláskou.

7. Dopřejte si nedělat NIC!

Kromě spánku je důležitý i odpočinek. Nemám teď na mysli šlofíka po obědě, ale jakoukoliv chvilku během dne, kdy si dovolíte nic nedělat. V klidu si vypít teplou kávu, otevřít si knihu, poslechnout hudbu, sednout si, nebo lehnout, a nedělat NIC. Nechat organismus zastavit, odpočinout a nabrat síly na další náročné úkoly, které vás pak během dne čekají. 

Naslouchejte svému tělu, respektujte jeho aktuální potřeby a nenuťte se za každou cenu do činností, které vás ještě více unaví a vyčerpají.

Dalších 11 sebeláskových návyků a rituálů jsem pro vás sepsala do e-knihy CVIČEBNICE SEBELÁSKY: krok za krokem k lepšímu životu. V květnu 2023 kniha vyšla také v tištěné podobě v nakladatelství Albatros Media a najdete ji i ve všech kamenných prodejnách největších tuzemských knihkupců.

A co na podzimní depresi funguje vám?

Katka 💛

Zdroj náhledového obrázku: CANVA